Workout Programm während Corona

15. April 2020
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In Zeiten von Corona fallen Kraft- und Mannschaftstraining flach. Doch auch in den eigenen vier Wänden kann man sich fit halten!

Die Provinzial Nord hat bei Michael Döring, der sich als Athletiktrainer um Boxer, Radsportler und Volleyballer kümmert, nachgefragt und 5 Übungen zusammengestellt:

1. Liegestütze / Frauenliegestütze
Liegestützposition im Kniestand oder auf den Füßen, Rumpfmuskulatur anspannen, der Körper ist wie ein Brett, Kopf bleibt gerade, langsam die Arme beugen bis die Brust fast den Boden berührt, langsam wieder hochdrücken, Schulterblätter sind fixiert und leicht nach unten gezogen, nicht den Oberkörper absetzen auf den Boden, Körperspannung halten.
Variationen: breiter oder enger Stütz, ein Bein vom Boden abheben, sehr langsam Bewegen (10 Sek. runter/ 10 Sek. hoch)
Muskulatur: Trizeps, Brust-, Schulter- und Rumpfmuskulatur

2. Reißkniebeuge
Handtuch, Stab oder Langhantel mit breitem Griff im Körperlot über dem Kopf halten, Füße stehen schulterbreit auseinander und sind leicht nach außen rotiert, jetzt langsam in die Kniebeuge gehen, Hände bleiben über dem Kopf, Rumpfspannung halten, nicht nach vorne kippen, Füße bleiben komplett auf dem Boden, Blickrichtung nach vorne, Gesäß ist unterhalb der Hüfte im Umkehrpunkt, langsam wieder die Knie strecken und hoch kommen.
Variationen: enger greifen (mehr Schultermobilität), alles nur auf Zehenspitzen bzw. nur auf der Hacke stehend
Muskulatur: Schultergürtel-, langer Rückenstrecker-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, Dehnung Schulter-, Rücken- und Wadenmuskulatur

3. Seitstütz Knie zum Ellbogen
Seitstützposition (im Unterarmstütz), Körperspannung halten, oberes Knie anziehen und den Ellbogen berühren, kurz halten und danach Arm und Bein wieder strecken, nicht die Spannung verlieren bzw. absetzen, Hüfte bleibt stabil in der Luft
Variationen: auf der Hand stützen, mit Zusatzgewicht in der freien Hand (Wasserflasche etc.)
Muskulatur: seitliche Rumpfmuskulatur, Schulter-, Gesäß und seitliche Oberschenkelmuskulatur

4. Standwaage mit Flieger
Aus Einbeinstand nach vorne beugen in die Standwaage, Körperspannung halten, Beine sind gestreckt, oberes Bein, Rücken und Kopf sind eine Linie, Arme hängen nach unten, Schultern sind aber fixiert, Position halten und dabei die Arme seitlich wie ein Flügel heben und senken, langsame Bewegung, Fußspitze des Standbeins zeigen gerade nach vorne, Kniestabilität
Variationen: Augen sind geschlossen, Arme nach vorne strecken, nach jeder Bewegung ein kleiner Sprung
Muskulatur: Schulter-, Rücken-, Rumpf-, Oberschenkel und Fußmuskulatur

5. Superman liegend
Bauchlageposition, Knie und Füße berühren nicht den Boden, Körperspannung halten, Hände sind auf Schulterhöhe, Schultern sind fixiert, Kopf schaut nach unten bzw. leicht nach vorne, jetzt Arme langsam nach vorne strecken, kurz halten und wieder zurück, nicht absetzen
Variationen: Arme machen Halbkreisbewegung von der Hüfte bis gestreckt vor dem Kopf, nur halten in Endstellung maximale Zeit
Muskulatur: Schulter-, Rücken-, Rumpf-, Gesäßmuskulatur

Wer sich noch einmal anschauen möchte, wie Anna Pogany und Marie Schölzel die Übungen des Athletiktrainers ausführen und noch weitere interessante Informationen erfahren möchte, kann sich das Onlinemagazin der Provinzial anschauen. Hier geht’s zu dem Artikel.

Bleiben Sie gesund und zu Hause!

Quelle: Provinzial Nord


© Michael Dittmer

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